17 Najlepszych Sposobów Na Poprawę Koncentracji

W tym artykule chcę opowiedzieć Ci o moich siedemnastu prostych nawykach, które realnie zwiększają moją koncentrację oraz wydajność. Nie znajdziesz tu teoretycznych rozważań wygenerowanych przez AI – to w stu procentach moje autentyczne doświadczenia nt. tego jak poprawić koncentrację. Wierzę, że te ultrapraktyczne wskazówki będziesz mógł wdrożyć u siebie natychmiast. Startujemy!

1. Kartka rozproszeń

Prawdopodobnie mam ADHD, przez co skupienie się na prostych czynnościach bywa dla mnie wyzwaniem. Moja praca to nieustanna wewnętrzna walka, która zmusiła mnie do samodzielnego poszukiwania skutecznych rozwiązań na poprawę koncentracji. Mam naturę eksperymentatora i do codziennych wyzwań podchodzę jak naukowiec: testuję hipotezy i sprawdzam, co faktycznie działa w praktyce.

Jednym z moich autorskich sposobów na utrzymanie uwagi i koncentracji – na przykład podczas pisania książki – jest tak zwana kartka rozproszeń. To zwykła kartka z zeszytu, na której spisuję każdą rozpraszającą myśl pojawiającą się w mojej głowie.

Gdy tylko poczuję pokusę, żeby zrobić coś innego – na przykład poszukać muzyki do pracy nad nielubianą przeze mnie księgowością – obiecuję sobie, że zajmę się tym później. Na kartce wypisuję bieżące “potrzeby i halucynacje” mojego mózgu typu:

• zrób sobie kawę,
• posłuchaj zespołu The Animals,
• sprawdź przelewy,
• zobacz, ile wyświetleń ma nowy TikTok.

Zapisuję te wszystkie zachcianki mojego rozproszonego umysłu i natychmiast wracam do pracy. Dzięki temu oszukuję mechanizm nagrody: mózg ma poczucie, że temat został odnotowany, a ja mogę kontynuować pracę głęboką.

Kiedy kończę sesję skupienia, maksymalnej koncentracji i czytam listę tych dwudziestu dziwnych, niepotrzebnych rzeczy, uświadamiam sobie, że praca głęboka była doskonałym wyborem. To daje mi poczucie sukcesu. Aby wykształcić nowy nawyk, potrzebujesz pozytywnego wzmocnienia – Twój mózg musi otrzymać nagrodę. Widząc, że poradziłeś sobie z pokusami, budujesz zaufanie do samego siebie i udowadniasz sobie, że potrafisz utrzymać koncentrację.

Ta kartka jest materialnym dowodem Twojego zwycięstwa. Za każdym razem, gdy siadasz do kolejnego zadania, przypominasz sobie: “Ostatnio wytrzymałem dwie godziny”. To buduje fundament pewności siebie, dzięki któremu następnym razem również dasz radę.

2. Zasada “Masz 5 minut”

Kolejnym moim odkryciem jest zasada pięciu minut. Kiedyś projektowanie logo w Canvie czy wymyślanie nazwy dla nowego kursu potrafiło zająć mi kilka dni. Nie mogłem się zdecydować, ciągle zmieniałem kolory albo krój czcionki. W końcu postanowiłem z tym skończyć: nastawiłem budzik na 5 minut i umówiłem się ze sobą, że jeśli nie stworzę nic lepszego w tym czasie, zostaje to, co jest.

Jeśli jesteś perfekcjonistą, zastosuj tę samą metodę. Daj sobie równe 5 minut na kluczowe decyzje kreatywne. Zobaczysz, jak drastycznie wzrośnie tempo Twojej pracy. Prawda jest taka, że na tym etapie nie jesteś w stanie obiektywnie ocenić, czy kolor jest idealny – to zweryfikuje dopiero rynek i klienci. Wpływ logotypu na sprzedaż jest zazwyczaj znikomy, a nadmierne dopracowywanie detali to często forma prokrastynacji i lęku przed porażką.

Ekstremalnego podejścia do czasu nauczyłem się na Crossficie. Kiedy robisz minutowy plank (deskę), który jest bolesny i wyczerpujący, zaczynasz rozumieć, czym naprawdę jest minuta czasu. Wtedy uświadomiłem sobie, jak wielką wartością jest każda chwila życia. Pięć minut to w tym kontekście niemal wieczność – czas w zupełności wystarczający, by podjąć decyzję i ruszyć dalej. Ustaw czas, zaakceptuj efekt i rób kolejne kroki żeby zwiększyć koncentrację i produktywność.

3. Cyfrowy notatnik dla zwiększenia koncentracji na ważnych zadaniach.

Kiedyś inwestowałem w piękne, luksusowe notesy, nawet takie obszyte skórą. Miałem z nimi jednak jeden zasadniczy problem: ciągle je gubiłem, a wraz z nimi przepadały wszystkie moje pomysły. W końcu zrozumiałem, że jedyną rzeczą, której pilnuję i którą zawsze mam przy sobie, jest mój telefon.

Zacząłem intensywnie korzystać z systemowego notatnika, który synchronizuje się z moim komputerem. Mam tam posegregowane sekcje: pomysły na rolki, wpisy na bloga czy bieżące przemyślenia. Codziennie spisuję tam również podsumowania dnia, które później publikuję na Facebooku – to przy okazji świetne ćwiczenie warsztatu pisarskiego.

Naucz się notować każdą myśl, pomysł czy pytanie od klienta właśnie w telefonie. To najprostszy sposób, by nic ważnego Ci nie umknęło i żebyś mógł błyskawicznie wracać do swoich koncepcji.

4. Trening CrossFit

Kolejnym mikronawykiem, który zmienił w moim życiu wszystko, jest systematyczność w sporcie. Trenuję CrossFit i moim celem jest pojawienie się w klubie przynajmniej 3-4 razy w tygodniu. Bywają dni, kiedy jestem zmęczony, niewyspany, a na zewnątrz jest zimno. Moja motywacja w skali od zera do stu wynosi wtedy minus jeden.

Mam na taką sytuację własną zasadę: „Tak bardzo mi się nie chce, że właśnie dlatego muszę pójść”. Idę, aby udowodnić sobie, że potrafię działać mimo braku chęci. Wiem też, że skoro przetrwam ten wpierdziel, to nic gorszego już mnie dzisiaj nie spotka. Choć trenuję od siedmiu lat, w 90% przypadków moje ciało w szatni krzyczy, że to najgorszy pomysł dnia. Mimo to wybieram to, co nieprzyjemne. Dlaczego? Bo tylko dyscyplina w rzeczach trudnych daje w zamian sprawne ciało, zdrowie i „przewietrzony” umysł.

Trening jako dawka oksytocyny

Jeśli tak jak ja pracujesz przed laptopem, trening to dla Ciebie dawka niezbędnej dopaminy i oksytocyny. Ta ostatnia bierze się z kontaktu z ludźmi. Komputer nie buduje relacji, a izolacja prowadzi do lęków i obniżonego nastroju. Na treningu pogadasz o głupotach, pośmiejesz się i od razu poczujesz się lepiej. Dodatkowo intensywny wysiłek sprawia, że przestajesz analizować kampanie sprzedażowe czy problemy w firmie – po prostu nie masz na to siły i wolnych zwojów mózgowych. Głowa odpoczywa, dostaje potężną dawkę tlenu i koktajl hormonów szczęścia, który nastawia Cię pozytywnie na resztę dnia.

5. Moje Bezwzględne wyciszenie

Wyłączone powiadomienia w telefonie to fundament mojego funkcjonowania od lat. Wydaje mi się to tak oczywiste, że czasem aż żal o tym wspominać, jednak wciąż spotykam ludzi, których telefon wybija z rytmu, bo właśnie dostali „serduszko” na Instagramie. Łapię się wtedy za głowę.

Pozwalanie na powiadomienia o polubieniach to błąd strategiczny. Wyobraź sobie, że zostawiasz w ogrodowej altanie 100 000 złotych w gotówce i wywieszasz przed domem plakat: „Zapraszam, kradnijcie moje pieniądze”. Czas jest cenniejszy od gotówki. Jeśli pozwalasz każdemu – włącznie z Markiem Zuckerbergiem – kraść 5 czy 10 sekund Twojego życia i rozpraszać Twoją uwagę, to coś poszło bardzo nie tak.

Wyłącz wszystkie powiadomienia. Świat się nie zawali, a Ty zyskasz spokój. Nie da się wejść w stan pracy głębokiej, jeżeli co kilka minut ktoś lub coś wyrywa Cię z Twojego procesu. Przejmij kontrolę nad tym, kiedy zaglądasz do mediów społecznościowych, zamiast pozwalać im kontrolować Ciebie.

6. Ekstremalna eliminacja spotkań i rozmów

Jestem zdeklarowanym wrogiem wszelkich „calli”, spotkań i przedłużających się rozmów. Biznes się robi, a nie o nim rozmawia. Ostatnio współpracowałem z pewną korporacją, której pracownicy zaprosili mnie na Zooma, aby omówić szczegóły projektu. Szybko zrozumiałem, że wszystko, co tam padło, można było wyjaśnić w jednym krótkim mailu.

Wtedy dotarło do mnie, że cele pracownika korporacji są zupełnie inne niż cele przedsiębiorcy. Dla nich zadaniem jest wypełnianie czasu i sprawianie wrażenia bycia potrzebnym. Muszą biegać z tą „pustą taczką”, żeby pokazać szefowi, że praca wre i kalendarz jest pełny. Ja natomiast stawiam na komunikację asynchroniczną – odpisuję na maila wtedy, kiedy to ja wyznaczę na to czas, nie wyrywając się z własnego rytmu pracy.

Jestem świadomy swoich kompetencji – wraz z żoną pracujemy z prędkością, która zastępuje dziesięciu czy nawet dwudziestu etatowych pracowników. Kiedyś korporacja przygotowywała ze mną kilka rolek przez pół roku; u mnie nagranie trzech materiałów zajmuje 15 minut. To kolosalna różnica.

Dlatego dziś odmawiam, a czasem wręcz wyśmiewam propozycje zbędnych spotkań. Pytam wprost: „Co w naszej komunikacji jest tak skomplikowanego, że nie możemy załatwić tego mailowo?”. W 99% przypadków spotkanie jest stratą czasu. Wyjątkiem są sytuacje wymagające błyskawicznej burzy mózgów, ale na „kawkę” czy „pogaduchy” umawiam się wyłącznie prywatnie, z przyjaciółmi.

7. Praca z domu: Odzyskaj utracone godziny z życia

Praca z domu ma swoje plusy i minusy, ale jej największą zaletą jest ekstremalna oszczędność czasu. Odpada cały poranny rytuał: przygotowania, dobieranie odpowiedniego stroju czy dbanie o to, by „pokazać się” kolegom z biura. Kiedy pracowałem w szkole, wiecznie analizowałem, co ubrać, by uczniowie nie pomyśleli, że nauczyciela nie stać na nowe ubrania. Dziś ten problem dla mnie nie istnieje.

Kluczem są jednak dojazdy. Nawet jeśli mieszkasz w mniejszym mieście i tracisz na dojazd tylko 30 minut w jedną stronę, to godzina dziennie wyrzucona do kosza. W skali roku to setki godzin, które można wykorzystać produktywnie.

Znam ludzi, którzy dojeżdżają do pracy po dwie godziny w jedną stronę. Cztery godziny dziennie spędzone w aucie lub komunikacji! W tym czasie można zbudować potężny biznes online oparty na własnej wiedzy. Gdyby te osoby zamieniły czas dojazdu na pracę u siebie, prawdopodobnie zarobiłyby więcej niż w korporacji, do której tak uparcie podróżują. Praca z domu lub przeprowadzka do miejsca, gdzie nie traci się życia w korkach, to nie tylko wygoda – to strategiczna decyzja biznesowa, która drastycznie zwiększa Twoją produktywność.

8. Ekstremalny minimalizm: Mniej znaczy więcej

Minimalizm to dla mnie nie tylko moda, ale przede wszystkim narzędzie produktywności i zwiększania koncentracji. Przeszedłem przez etap kompulsywnej konsumpcji i zrozumiałem jedno: przedmioty, których nie używasz, kradną Twoją energię.

Kiedyś kupowałem kolejne aparaty i kamery, wmawiając sobie, że dzięki nim będę miał lepsze nagrania i stanę się szczęśliwszy. Stało się dokładnie odwrotnie. Siedząc przy biurku i pisząc książkę, patrzyłem na te wszystkie nieużywane sprzęty czy trzy gitary, na których nie miałem czasu grać, i czułem narastający ból. Każda z tych rzeczy przypominała mi: „Kupiłeś mnie i nie korzystasz”.

Zrozumiałem, że każda niepotrzebna rzecz zaciąga u Ciebie kredyt emocjonalny i finansowy. Drogi samochód to nie tylko prestiż, to przede wszystkim kolejne ubezpieczenia, przeglądy i wymiany części – mnożenie kosztów i obowiązków. Nawet dwa mieszkania w różnych krajach, co z boku wygląda na szczyt luksusu, w praktyce okazuje się katastrofą logistyczną. Musisz utrzymywać dwa miejsca, dublować zestawy ubrań i sprzętów. To iluzja wolności. Sprzedaj to, co zbędne. Zyskasz nie tylko kapitał, który możesz zainwestować w aktywa, ale przede wszystkim jasny umysł i święty spokój.

9. Mój prosty sposób na dietę

Kolejnym nawykiem uwalniającym moje moce przerobowe jest uproszczenie diety do maksimum. Większość ludzi żyje w błędnym kole: idą do pracy, której nie lubią, by spłacić kredyt za mieszkanie, w którym tylko sypiają, by mieć siłę wrócić do pracy, której nie lubią. W trakcie tej pracy stresują się tym, co ugotują na obiad. Po powrocie jedzą ciężki posiłek, tracą resztki energii na trawienie, ucinają sobie drzemkę przed serialem i idą spać. To się kompletnie nie spina.

Jeśli wyeliminujesz dojazdy i przestaniesz tracić energię na wymyślanie posiłków, odzyskasz kontrolę nad dniem. Moje menu jest powtarzalne i banalnie proste. Na śniadanie w 90% przypadków jem jajka z bekonem – zmieniam tylko formę podania. Obiad? Pierś z kurczaka, kasza i warzywa. Czasem zamieniam kurczaka na inne mięso, ale trzymam się zasady: jedzenie ma być maksymalnie nieprzetworzone i szybkie w przygotowaniu.

Dzięki temu, że mam prostą szafę, pracuję dwa metry od sypialni i jem w kółko to samo, uwalniam swój mózg od setek drobnych, nieistotnych decyzji. Podczas gdy inni tracą czas na „pierdy”, ja mam czystą głowę do robienia biznesu.

10. Zmiana otoczenia: Produktywny hałas

W zwiększaniu produktywności ogromnie pomaga mi rotacja miejsc, w których pracuję. Czasami przenoszę się z gabinetu do salonu, a innym razem szukam bodźców na zewnątrz. Paradoksalnie, uwielbiam pracować w hałaśliwych pomieszczeniach. Być może to kwestia moich dysfunkcji – nigdy się nie badałem pod kątem ADHD czy spektrum autyzmu, ale wiem jedno: drażnią mnie zbyt ciepłe lub szorstkie ubrania, natomiast hałas mnie stymuluje.

Jednym z moich sposobów na „odświeżenie” głowy jest wyjście do McDonalda. W moim rodzinnym Łukowie nie ma wielu kawiarni, więc to właśnie tam często czytam książki lub pracuję. Z kolei w hiszpańskim Calpe rozprasza mnie słońce i otoczenie, więc wciąż szukam złotego środka. Zmiana miejsca pracy odświeża połączenia nerwowe i sprawia, że mózg wychodzi z rutyny, co błyskawicznie przekłada się na lepsze efekty.

11. Dyktowanie zamiast pisania

To jedno z moich najważniejszych odkryć ostatnich lat: dyktuj, zamiast pisać. Kiedyś było to nieefektywne – język mówiony tak bardzo różni się od pisanego, że poprawianie transkrypcji z Google Docs zajmowało więcej czasu niż pisanie od zera. Problemem były błędy, brak interpunkcji i naturalne „przerywniki” typu eee, yyy.

Dziś, dzięki sztucznej inteligencji, proces ten wygląda zupełnie inaczej. Używam AI jako mojego osobistego asystenta, redaktora i korektora. Sztuczna inteligencja poprawia błędy, literówki i wpadki stylistyczne, a ja poświęcam zaledwie 2-3 minuty na ostateczny szlif podyktowanego tekstu. Dzięki temu trickowi moja wydajność w tworzeniu treści wzrosła błyskawicznie.

Ważna uwaga: nie myl tego z generowaniem treści przez AI. Nienawidzę tekstów pisanych w całości przez ChatGPT. One wszystkie brzmią tak samo – ten specyficzny, mdły styl słyszę teraz wszędzie: na TikToku, YouTubie i blogach. Ja dyktuję moje myśli i moje doświadczenia, a technologia pomaga mi jedynie ubrać je w poprawną formę. To zachowuje autentyczność, której maszyna nigdy nie podrobi.

12. Monitorowanie snu: Oura Ring

Przez lata żyłem w błędnym przekonaniu, że produktywność to efekt pracy po 12 godzin na dobę kosztem snu. Okazało się, że to skrajnie kontrproduktywne. Przez niewyspanie zadanie, które normalnie zajmuje mi 5 minut, ciągnęło się przez dwie godziny. Solidny sen w połączeniu z treningiem to absolutny fundament mojej efektywności.

Obecnie monitoruję swój wypoczynek za pomocą pierścienia Oura Ring. Urządzenie precyzyjnie pokazuje mi jakość regeneracji. Choć rzadko kładę się wcześnie – ze względu na prowadzone wieczorami webinary zasypiam zazwyczaj po 23:00 – to dbam o to, by wstać dopiero wtedy, gdy jestem w pełni wyspany. Zazwyczaj budzę się około 8:30. Jeśli statystyki w aplikacji pokazują, że noc była słaba, ratuję się krótką drzemką w ciągu dnia. Dzięki danym przestałem zgadywać, czy mam energię do pracy – ja to po prostu wiem.

13. Dawki „witaminy Z”

Regularnie suplementuję „witaminę Z”, czyli zieleń. Mam to szczęście, że mieszkam blisko lasu, więc często wychodzę na spacery, by chłonąć świeże powietrze i cieszyć się widokiem natury. Zatrzymuję się wtedy, by ćwiczyć uważność – potrafię przez kilka minut wpatrywać się w zwykły, zielony liść. Mój przebodźcowany mózg krzyczy wtedy: „Szybciej! Wracaj do pisania, nagrywaj kurs!”, ale ja celowo uczę się spokoju.

Przez ostatnie dwadzieścia lat byłem w ciągłym pędzie – zawsze „więcej, szybciej i mocniej”. Teraz uczę się smakowania życia na nowo. Możesz przejechać przez życie jak autostradą, nie widząc nic poza ekranami dźwiękoszczelnymi, albo możesz iść spacerem, delektując się przyrodą i relacjami. Kontakt z zielenią, słuchanie śpiewu ptaków i obserwowanie zmieniających się pór roku to techniki, które obok CrossFitu i dobrego snu pozwalają mojemu systemowi nerwowemu na skuteczną samoregulację.

Możesz przejechać przez życie jak autostradą, nie widząc nic poza ekranami dźwiękoszczelnymi, albo możesz iść spacerem, delektując się przyrodą i relacjami

14. Drewniana podstawka pod książkę

Zakup prostej, drewnianej podstawki pod książkę okazał się strzałem w dziesiątkę. Większość z nas podczas posiłków odruchowo sięga po telefon, fundując sobie dawkę taniej dopaminy: tiktoki, dramy, strach i newsy. To wszystko sprawia, że nawet jedząc obiad, mamy podniesione tętno.

Kiedy zamiast smartfona ustawiam przed sobą książkę, sytuacja zmienia się diametralnie. Widzę czarne litery na białym tle. Chłonę wiedzę bez hałasu, bez agresywnej muzyki w tle i bez clickbaitów. Algorytmy mediów społecznościowych promują emocjonalny ściek i postprawdę, bo tylko to generuje zasięgi. Czytanie na podstawce pozwala mi skoncentrować się na czystym przekazie, bez zbędnych upiększaczy i rozpraszaczy. To mój sposób na wartościowy „content” do obiadu.

15. Dom bez telewizora

W pewnym momencie podjęliśmy decyzję o całkowitym wyrzuceniu telewizora. Pierwsze tygodnie były dziwne – trudno było przyzwyczaić się do panującej ciszy. Zrozumiałem wtedy, że większość ludzi ma włączony telewizor tylko dlatego, że nie potrafi poradzić sobie z własnymi myślami. Brakuje im samoświadomości, więc uciekają w wiadomości, które karmią ich strachem i przekonaniem, że świat jest potwornym miejscem.

Efekt? Permanentny stres. Zasypiasz pobudzony tiktakiem, jesz obiad, denerwując się na polityków, i tracisz kontakt z samym sobą. Zamiana telewizora na regał z książkami całkowicie wyciszyła nasz dom. Kiedy odwiedzają nas znajomi, często czują, że „coś jest nie tak” – tą dziwną rzeczą jest właśnie cisza. Cisza, która jest piękna, ale do której trzeba dorosnąć. Rezygnując z telewizji, odcinasz się od szamba, które media wlewają Ci do głowy. Przestajesz być sterowalny i odzyskujesz wolność wyboru. Nie da się wejść w tryb pracy głębokiej i stworzyć czegoś wartościowego, jeśli w tle nieustannie nadaje emocjonalnie zaprogramowany przekaz.

16. Skreślanie zadań: Zaprogramuj swój mózg na sukces

Jeśli chcesz robić realne postępy, Twój mózg musi uwierzyć, że jesteś osobą, która te postępy dowozi. Musisz go nauczyć skuteczności. Mózgowi nie wystarczy puste „wmawianie sobie”, że coś osiągnąłeś; on potrzebuje dowodu – zapisu w pamięci mięśniowej i wzrokowej, że domykasz zaczęte projekty.

Jednym z najprostszych sposobów na tę autotresurę jest lista zadań. Uważam, że dla większości osób wykonanie ośmiu kluczowych czynności dziennie jest nierealne – skupienie się na pięciu priorytetach to już maksimum wydajności. Ja korzystam z programu Notion i w momencie, gdy odznaczam wykonane zadanie, wysyłam mojemu umysłowi jasny sygnał: „Zrobiłeś to. Jesteś produktywny”. Angażując ciało i wzrok w proces skreślania, budujesz w sobie nawyk zwycięzcy. To psychologiczne wzmocnienie, które sprawia, że z czasem osiągasz w życiu coraz więcej.

17. Twoje marzenia leżą w katakumbach ekranu

Chcesz wiedzieć, dlaczego nie masz czasu? Chcesz zobaczyć, kto kradnie Twoją przyszłość? Wejdź w telefonie w zakładkę „Czas przed ekranem”. To, co tam zobaczysz, to katakumby Twojego życia – miejsce, w którym pogrzebałeś większość swoich marzeń.

Jeśli spędzasz 3-4 godziny dziennie na TikToku czy Instagramie, oglądając szajs, który nic nie wnosi do Twojej codzienności, to na emeryturze zrozumiesz, że przegrałeś życie, wpatrując się w mały, świecący przedmiot w dłoni. Żyjemy w czasach nieograniczonej wolności – możemy być kimkolwiek i osiągać cokolwiek, a mimo to większość z nas wybiera cyfrową niewolę. To tragiczny widok: bliskie sobie osoby jedzą obiad, ale zamiast cieszyć się swoją obecnością, analizują beznadziejne filmiki na „srajfonie”.

Odnalezienie tej jednej statystyki w ustawieniach telefonu to pierwszy krok do odzyskania samoświadomości i uratowania własnych aspiracji.

Napisz w komentarzu jakie są twoje sposoby na zwiększenie koncentracji